40 yaş üzeri kilo verme güç ama imkânsız değildir. Bunun için günlük yaşantıda ufak değişiklikler yapmak yeterlidir. 40 yaş üstü kilo almak kolay ama vermek daha zordur. Bunun başlıca nedenleri: değişen hormonlar, vücudun yağı depolama biçimi, metabolizma, beslenme alışkanları, günlük yaşam aktivitelerdeki azalmalardır.
Yaş aldıkça vücut kompozisyonunda bazı değişiklikler olur. En etkili nedenlerden biri olan metabolizmanın yavaşlaması kilo verme hızını düşürür. 40 yaş sonrası kilo vermek için çabalayanlar arasında kas kütlesi kaybı yaşayanlar daha geç zayıflarlar. Bunun nedeni; vücut dokularının değişerek daha az kalori yakmasıdır.
40 Yaş Üzeri Kilo Verdiren Yeme Alışkanlıkları Neler?
40 yaş üstü kilo vermek için stratejik olmak gerekir. Buradaki ana hedef metabolizma hızını artırmaktır. 40 yaş üzeri kilo verdiren yeme alışkanlıkları neler sorusu için derlediğimiz yönergeler aranan cevap olacak. Bu yönergelerde sağlık unsurları gözetilir ve daha az kalori ile kilo kaybı hedeflenir.
Kızartmalardan kaçının:
Kızartılmış tüm yiyecekler kilo alımını kolaylaştırır.20 yaşından sonra kas inşası duran vücut, yağ içerikli yiyecekler yüzünden kas kaybına uğruyor.
Bol sebze ve meyve tüketin:
Düşük kalorili sebzeler, mineral ve vitamin bakımından zengin olduğundan sağlıklıdır. Özellikle lif açısından zengin sebzeler seçilmelidir. Bu besinler kişiyi gün boyu tok tutar. Gün içinde şeker ihtiyacı meyvelerden sağlanabilir.
Kahvaltı yapmayı atlamayın:
Hangi yaş grubu olursa olsun en önemli öğün kahvaltıdır. Yağsız besinler, bitkiler ve lifler en iyi seçenekler arasında. Bu öğün kişinin güne başlamadan önce vücuduna yüklediği en sağlam enerjidir.
Fazla protein az kalori tüketin:
Protein sindirmeye çalışan vücut daha fazla kalori yakar. Bu beslenme alışkanlığı yağ yüzdesini düşürür ve kilo vermeyi hızlandırır. Vücudun tüm kasları kalori yakmak için organize olur. Ancak protein ve kalori oranını dengelemek şarttır. Yüksek miktarda protein alınması tavsiye edilmez.
Hormon dengeleyici besinler tüketin:
40 yaş üstü yaş gruplarında menopoza girenlerin hormon seviyeleri değişir. Bu durum metabolizmanın düzenini bozar. Östrojen salgısına yardımcı olan susam tohumu, soya fasulyesi, kuru meyve ve susam tohumu tüketilebilir.
İyice çiğneyin ve yavaş yiyin:
Yemek yerken iyice çiğnemek midenin işini kolaylaştırır. Sindirimi kolaylaşan besinler vücuttan çabuk atılır. 40 yaş üzeri kilo verme konusunda hızlandırıcı adım beynin tokluk sinyali vermesidir. Bu da ancak yavaş yiyerek gerçekleşir.
Şekerli içecek ve yiyeceklerden uzak durun:
Şekerli içecek ve yiyecekler kilo almayı kolaylaştırır. Kan şekerini yükseltir ve yağ yakımının önüne geçer. Bu nedenle doğal aromalı içecekler tüketilmelidir. Gün içinde su içilmeli tatlı ve benzeri besinlerden uzak durulmalıdır. Tatlı isteği taze veya kuru meyvelerden sağlanır.
Geceleri asla yemeyin:
Özellikle geceleri tüketilen atıştırmalıklar kilo vermenin önüne geçer. Bu nedenle gece yemek yeme alışkanlığı tamamen terk edilmelidir. Bunun önüne geçmek için geceleri bir adet salata yenebilir.
40 Yaş Üzeri Zayıflama Egzersizleri Nasıl Olmalı?
Yeme alışkanlıkları dışında kalori vermenin diğer bir yolu harekettir. Günde 30 dakika bile bunun için yeterlidir. 40 yaş üzeri zayıflama egzersizleri nasıl olmalı diye merak edenler kas kütlesini koruyan egzersizlere yönelmelidir. Bu egzersizler aynı zamanda yeni kas kütlesinin oluşmasına yardım ederler.
Vücutta yeterli miktarda bulunan kaslar, kalori yakmaya destek olur. O nedenle haftada iki kere şınav çekme veya ağırlık kaldırma çalışmaları yapılabilir. Sağlık unsurları dikkate alınarak squat gibi kuvvet egzersizi gerektiren çalışmalar hızlı sonuç verir. Burada önemli nokta egzersizleri artırarak sürdürebilirliğini korumaktır.
40 yaş üzeri kilo verdiren egzersizler içinde yüzmek, kas gücünü korur. Bu sayede tüm kaslar organize olarak çalışır ve akciğer kapasitesi artar. Ayrıca kalp sağlığını korumak için bisiklet sürmek en iyi yoldur. Kemik yoğunluğunu ve sağlığını iyileştirici ağırlık kaldırma çalışmaları yapılabilir. Bu aynı zamanda başta kollar olmak üzere vücudun sıkılaşmasına yardımcı olur.
40 Yaş Sonrası İçin Kilo Vermeye Yardımcı Öneriler
40 yaşından sonra kilo vermek için zorlanan birçok kişi mevcut sağlık durumunu değerlendirmelidir. Örneğin; tiroid rahatsızlığı olanlar kilo vermede güçlük yaşarlar. Kas ve eklem ağrısı, yorgunluk, sık acıkma gibi etkileri olduğundan kişiyi çabuk pes ettirir. Bu nedenle tiroid kontrol edilmelidir.
Zayıflama programı içinde mutlaka her gün kalsiyuma yer verilmesi önerilir. Orta yaşlardan sonra zayıflayan kemik ve kas dokusu için kalsiyum olmak zorundadır. Karbonhidrat, tuz ve şekerden kaçınmalı, yağsız proteinlere yer verilmelidir. Tüm bunların yanı sıra uyku ve stres kiloyu etkileyen diğer unsurlardır. 40 yaş üzeri kilo verme stratejilerini bozan en etkili faktör depresyondur. Bunun için uzman kişilerin yanı sıra aile ve arkadaşlardan destek alınmalıdır.
